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有酸素性トレーニング
●用語定義●| 有酸素運動 | 酸素を利用してエネルギーを供給する運動。長時間の運動。 |
|---|---|
| 呼吸循環系持久力 | 酸素を効率よく利用する能力。大筋群を長時間使うような運動に関係。 中枢の循環器能力：血液を酸素を血管を通して送る能力。 抹消の循環器能力：筋肉が酸素を利用できるように取り込む能力。 |
| 最大酸素摂取量 | 体が酸素を最大限に使うことのできる能力。推定最大心拍数＝２２０－年齢 （誤差10～12拍／分） |
| 無酸素性作業閾値 | 運動強度の上昇により酸素摂取量も上昇するが乳酸濃度は一定に保たれる。強度ががあるレベルを越すと急激に乳酸が増加する地点。 |
| ＭＥＴs | 安静時代謝の何倍かを表す単位。安静時酸素摂取量 3.5ml／kg／分 |
●運動強度・時間・頻度●
| VO2max | 評価 | 強度 | 時間 | 頻度 |
|---|---|---|---|---|
| 34ml/kg/分 以下 | 低い | 最大60～70％ 通常50～60％ RPE=11～13 |
20～30分 | 週３回 |
| 35-49ml/kg/分 | 中程度 | 最大70～80％ 通常60～75％ RPE=13～15 |
30～45分 | 週４回 |
| 50ml/kg/分以上 | 高い | 最大80～90％ 通常75～85％ RPE=15～17 |
45～60分 | 週５回 |
●目標心拍数の計算●
| カルボーネン法 | 目標心拍数＝（２２０－年齢－安静時脈拍数）×運動強度＋安静時脈拍数 |
|---|
●運動のバリエーション●
| インターバル トレーニング |
走りながら休憩を入れて運動強度を増減させる。 |
|---|---|
| ファルクトレーニング | 走りながらいくつかの場所で筋持久力を高めるトレーニングを行なう。 |
| サーキットウェイト トレーニング |
40～60％の負荷の負荷でのウェイトトレーニング。休憩15～20秒 |
| スーパーサーキット トレーニング |
有酸素の後に30～60秒の大きな力を発揮。すぐに有酸素に戻る。 |
●注意事項●
| ウォームアップ | 体温を上昇させ、酵素の活性の効率を高める。鍛錬者 3～5分 一般 5～10分（ダウンも同じ） |
|---|---|
| クールダウン | リン酸の回復。乳酸除去。突然の停止はポンプ作用が失われ心臓に負担。 |
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