Style1 ウェイトトレーニング

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ウェイトトレーニング

●基礎理論●

特異性（ＳＡＩＤ）	特定の条件でトレーニングするとその条件に対応した特異的な効果が得られる　エネルギー代謝：負荷や競技時間などを考慮したトレーニング　バイオメカニクス的：スポーツのフォームによってトレーニング内容に変化
オーバーロード	現在よりもやや高めのトレーニングプログラムの実施。量・頻度・強度等に変化

●プログラムデザインの為の変数●

エクササイズの選択
エクササイズの配列
負荷
反復回数

セット数
セット間の休息時間
トレーニング頻度

進歩に伴うエクササイズの追加
負荷の増加
バリエーションを変える

●各種変数の設定●
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エクササイズの選択	特異性を配慮しスポーツで特に必要な動作・形態・パターンを考慮。
コアエクササイズ	多関節エクササイズであること。大筋群を動員したエクササイズであること。安全かつ効果的に１ＲＭテストが行なえるエクササイズであること。
補助エクササイズ	単関節エクササイズであること。より小筋群を動員するエクササイズであること。安全かつ効果的に１ＲＭテストができないエクササイズであること。
エクササイズの選択ガイドライン	① １つの筋群に対して１つのエクササイズを選択する。 ② スポーツパフォーマンス向上の為、特異性を考慮したエクササイズの選択。
エクササイズの配列	①多関節エクササイズ→単関節エクササイズ。 ②パワーエクササイズ→コアエクササイズ→補助エクササイズ。 ③押すエクササイズと引くエクササイズを交互に行なう。 ④上半身のエクササイズと下半身のエクササイズを交互に行なう。
スーパーセット	主動筋と拮抗筋のエクササイズを交互に行なう方法。
コンパウンドセット法	同じ筋群を鍛えるエクササイズを２つ連続して行なう方法。
プレエグゾーション法	単関節エクササイズを多関節エクササイズの前に行なう方法。

●筋持久力●
低負荷・高回数でセット間の急速時間は長くする。休憩時間を短めにするこ効果大。

％１ＲＭ	反復回数	セット数	休憩時間
70％	12－20回	２－３セット	30秒以内

　※初心者：週２－３回　中級者：プログラム分割で３－４回　上級者：4回以上

●筋肥大●
強度、レップ数、セット数は中程度。前セットの完全回復前に次セットを行なう。

％１ＲＭ	反復回数	セット数	休憩時間
(85)80－70(67)％	(6)8－12(15)回	３－６＋セット	30－90秒以内

※初心者：週２－３回　中級者：プログラム分割で３－４回　上級者：4回以上

●筋力●
より多くのセットを行い、セット間レストを長くする。

％１ＲＭ	反復回数	セット数	休憩時間
100－80％	1－8回	３－５セット	3－5分

※初心者：週２－３回　中級者：３－４回　上級者はそれ以上