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ストレッチ
 水泳は肩を回転させるスポーツです。その回数は恐らくはどの競技よりも多いでしょう。
 1回にかかる強い負荷は少ないのですが、使用頻度が非常に多い事が特徴です。
 従って、外傷(急性)よりも障害(慢性)が多く発生します。
 その予防とリハビリテーションで使用するパートナーストレッチとセルフストレッチを紹介します。

ストレッチの基礎知識
 ①気持ち良いところで止める
 ②呼吸を止めない
 ③伸ばされているところを意識する
 ④最低10秒以上伸ばす(できれば30秒)
 以上のポイントに気をつけて行なってください。 
パートナーストレッチ
大胸筋 胸のストレッチ
姿勢:うつ伏せ 腕を頭の上で組る
実施:選手の肘を下から押さえて持ち上げます。
上腕二頭筋 上腕の前側のストレッチ
姿勢:うつ伏せ 腕は身体の横に置く
実施:選手の手首を持ち上げて前方に倒してゆく。
また、肩甲骨を押さえて行なう事により、上腕二頭筋にフォーカスを絞る事ができる。
小胸筋
肩甲下筋
胸と肩のストレッチ
姿勢:うつ伏せ 手の甲は腰の上に置く
実施:選手の肘と肘とを合わせるように持ち上げてくる。
広背筋
僧帽筋下部
肩と背中のストレッチ
姿勢
:うつ伏せ 腕は前方へ伸ばす
実施:手首を持ち前方及び上方へ引いてくる。
また、片手づつ行う場合は胸椎(背骨)を抑えながら行なう。
菱形筋
小円筋
棘下筋
肩のストレッチ
姿勢
:仰向け 手の甲を腰に当てる
実施:両肘を押さえて肘と肘とを合わせるよな動きで上げてくる。
また、鎖骨を固定する事により、さらにストレッチの効果を高められる。
腱板筋全域
前鋸筋
菱形筋下部
肩甲骨周りのストレッチ
姿勢
:仰向け
実施:ストリームラインを作らせて、選手の肘を膝で挟み込む。サイドに張り出した肩甲骨を下方へ押し込む。
また、膝&股関節をそれぞれ90°曲げさせてからサイドに倒して行なうと体幹のストレッチも加わり、肩にもよりストレッチがかかる。
上腕三頭筋 上腕の後側のストレッチ
姿勢:うつ伏せ 肘を曲げ肩甲骨を触る
実施:片方づつ行なうストレッチ。
指先と肩甲骨をまとめて上から抑える。肩甲骨を動かさないように、肘を持ち上げてる。


セルフストレッチ
三角筋中部 肩のストレッチ
腕を肩の高さまで上げて、水平のまま反対側へ伸ばしてゆく。その際に押さえる場所は肘の下側よりも肘の少し上側を押さえましょう。
三角筋後部 肩のストレッチ
上記と同じ様に三角筋ストレッチですが、肩の後ろ側のストレッチになります。
腕を45℃斜めに下ろし、同じく肘の少し上側を押さえます。抑える腕は下からではなく上から押さえるようにしましょう。
上腕二頭筋 上腕の前側のストレッチ
身体を正面に向けて、腕は壁の若干高めの位置に置いておきます。次に膝を使って身体の位置を徐々におろします。その際に顔と身体は前向きのままで保持しましょう。
ストレッチ感は肩の前側に現れます。
大胸筋 胸のストレッチ
肩を90°外転させて肘と肩の位置を同じくします。同時に肘を90°曲げて前弯を壁に接するようにします。
身体の向きを外側に向ける事により胸をしっかり張ってゆきましょう。
菱形筋
僧帽筋中部
棘下筋
小円筋
肩のストレッチ
片手の甲を腰に当てます。90°程度に曲がった肘を後ろから抑えて、肩甲骨を背骨から離すように緩やかに引いてきます。
菱形筋
僧帽筋下部
背中のストレッチ
手を前で組み、あごを引いて背中を丸め膝も軽く曲げましょう。肩甲骨と肩甲骨をを離す様にストレッチをかけます。
広背筋 背中のストレッチ
上記のストレッチを横方向に倒してゆきます。手の位置は大きく変化しないように気をつけましょう。両側行ないます。
背中のストレッチ
姿勢:座位
実施:対角の足の外側をつかみ、腕を引き抜くように身体を後ろに引きます。それと同時に膝を伸ばして行きましょう。
腹直筋 腹部のストレッチ
両肘を突いて骨盤を地面につけながら行ないましょう。手の平をついてもできますが、腰を痛める可能性が高いのでお勧めしません。
脊柱起立筋群
 最長筋
 棘筋
 棘間筋
 腸肋筋
腰方形筋
腰背部のストレッチ
膝を軽度屈曲し、膝と膝の間に身体を入れて前方に倒れます。骨盤はあまり前に倒さないように意識する事が重要です。
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