シットアップ 基本編 |
腹直筋上部 1.腰痛予防のため軽く膝を曲げます。 2.腹筋の力は抜かずに水平な姿勢をキープしましょう。 3.約60℃くらい体を起こします。(肩甲骨が地面よりはなれる) 4.反動を使わずにゆっくりゆっくり下ろしましょう。
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>シットアップ 応用編 |
内・外腹斜筋 身体を捻りながら、行うことで内・外腹斜筋に 負荷をかけることができます。 この時に、肘と膝をくっつけるとより筋筋の収縮が強くなります。 |
サイドシットアップ |
内・外腹斜筋 下の手はお腹の横に置きます。 上の手は頭の後ろにそえます。 そのまま、肋骨と骨盤の間を占める様に身体を上げましょう。 上げすぎる必要はありません。 |
クランチ 基本編 |
腹直筋上部 台の上に足をのせてシットアップを行います。 腹筋の上部を特に鍛えます。 ここでも、上体を上げ過ぎずに腹筋の収縮を意識しましょう。 |
クランチ 応用編 |
内・外腹斜筋 クランチに捻りを加えながら行います。 捻りが入ると、腹斜筋に負荷をかけることができます。 特に、ローリングの入る種目(クロール・背泳ぎ)の選手は必須です。 |
サイドクランチ |
内・外腹斜筋 仰向けに寝て、股関節・膝関節を90°に屈曲します。 あとはクランチと同じ要領で行ないますが、 クランチほど可動域は大きくありません。 小さな可動域でも、腰の骨(腸骨稜)と肋骨(第12肋骨)の間を 縮めるようにもち上げてゆきましょう。 |
レッグレイズ |
腹直筋下部・大腰筋・腸骨筋 仰向けに寝て、上半身を起こすのではなく、 股関節から足を上方に起こし上げます。 主に下腹部のトレーニングとして行いましょう。 腰が持ちあがったり、足の筋だけで起こし上げないように、 下腹部を意識することが大切です。
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ツイストローテーション |
内・外腹斜筋 仰向けに寝て、股関節を90°屈曲位とします。 肩甲骨を離さないように、身体の捻りだけで脚を左右に回しましょう。 横に脚を倒していく動きで、最後に脚が地面につかないように 気をつけて行ないます。 また、腰部があまり高く上がらないように気をつけましょう。 |
サイドエクステンション |
内・外腹斜筋 手首が肩の下の位置で、手の平と足側部でバランスをとる。 腰の位置を平面的(前額面上)に上下に動かす。 肩の位置が前方に倒れてきやすいので、注意をする。 |
ニートゥチェスト |
腹直筋下部 指先を前方に向けて坐位で足を10cm程持ち上げます。 膝を胸に近づけてくるように、足を引いてきます。 このときに、骨盤から巻き上げてくるように足を引き上げましょう。 できるだけ、腹筋下部を意識する事も重要です。 また、シューズをはいて行なうと負荷が強くなります。 |
カールアップ |
腹直筋 仰向けに寝て、手は頭の後ろで組み足を10cm程度持ち上げる。 腹筋全体を縮めるように、肘と膝をくっつける。 下ろすときも重力に任せずにゆっくりと伸ばし、 足を伸ばした位置では地面につけず持ち上げたままにしましょう。 |
ツイストカールアップ |
内・外腹斜筋 上記のカールアップにツイストの動きを入れて行ないます。 右肘と左膝が、次に左肘と右膝がつくように行ないます。 |
Vシット |
腹直筋 腕を上に伸ばして、足も10cm程度上げた状態。 つま先を触るように腹筋で身体全体をV字に折ります。 間違った動作としては、腕だけで足の甲を触る動きになります。 他の腹筋動作よりも大きな動きであり、 一度に大きな筋力を使います。
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ツイストVシット |
腹直筋 内・外腹斜筋 上記Vシットと同じ動作ですが、ツイストを入れて行ないます。 体幹の捻りを入れながら、若干の反動を使って足の甲を触りましょう。 使っていない腕と足はできるだけ動かないように注意します。
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