Style1 腹筋

　腹筋は美容や健康のためにも広く行なわれています。
　水泳ではあまり目立った動きをしないその腹筋ですが、四肢の動きの土台となります。
　トレーニングにより鍛えられれば、四肢の動きが１００％引き出されるばかりでなく、
　腰痛などの予防や、クロール・背泳ぎでのローリングやバタフライ・平泳ぎでのうねりの
　動作を強化することにつながります。
　ポイントは、
　１．常に腹筋の緊張を意識すること
　２．収縮（上げる動作）は反動ではなくゆっくりと行うこと
　３．上げ終わった所で静止すること
　４．伸張（下ろす動作）の方が収縮する時よりも筋に刺激を与えられることを理解する

シットアップ　基本編

腹直筋上部
１．腰痛予防のため軽く膝を曲げます。
２．腹筋の力は抜かずに水平な姿勢をキープしましょう。
３．約６０℃くらい体を起こします。（肩甲骨が地面よりはなれる）
４．反動を使わずにゆっくりゆっくり下ろしましょう。

>シットアップ　応用編

内・外腹斜筋
身体を捻りながら、行うことで内・外腹斜筋に
負荷をかけることができます。
この時に、肘と膝をくっつけるとより筋筋の収縮が強くなります。

サイドシットアップ

内・外腹斜筋
下の手はお腹の横に置きます。
上の手は頭の後ろにそえます。
そのまま、肋骨と骨盤の間を占める様に身体を上げましょう。
上げすぎる必要はありません。

クランチ　基本編

腹直筋上部
台の上に足をのせてシットアップを行います。
腹筋の上部を特に鍛えます。
ここでも、上体を上げ過ぎずに腹筋の収縮を意識しましょう。

クランチ　応用編

内・外腹斜筋
クランチに捻りを加えながら行います。
捻りが入ると、腹斜筋に負荷をかけることができます。
特に、ローリングの入る種目（クロール・背泳ぎ）の選手は必須です。

サイドクランチ

内・外腹斜筋
仰向けに寝て、股関節・膝関節を９０°に屈曲します。
あとはクランチと同じ要領で行ないますが、
クランチほど可動域は大きくありません。
小さな可動域でも、腰の骨（腸骨稜）と肋骨（第１２肋骨）の間を
縮めるようにもち上げてゆきましょう。

レッグレイズ

腹直筋下部・大腰筋・腸骨筋
仰向けに寝て、上半身を起こすのではなく、
股関節から足を上方に起こし上げます。
主に下腹部のトレーニングとして行いましょう。
腰が持ちあがったり、足の筋だけで起こし上げないように、
下腹部を意識することが大切です。

ツイストローテーション

内・外腹斜筋
仰向けに寝て、股関節を９０°屈曲位とします。
肩甲骨を離さないように、身体の捻りだけで脚を左右に回しましょう。
横に脚を倒していく動きで、最後に脚が地面につかないように
気をつけて行ないます。
また、腰部があまり高く上がらないように気をつけましょう。

サイドエクステンション

内・外腹斜筋
手首が肩の下の位置で、手の平と足側部でバランスをとる。
腰の位置を平面的（前額面上）に上下に動かす。
肩の位置が前方に倒れてきやすいので、注意をする。

ニートゥチェスト

腹直筋下部
指先を前方に向けて坐位で足を１０ｃｍ程持ち上げます。
膝を胸に近づけてくるように、足を引いてきます。
このときに、骨盤から巻き上げてくるように足を引き上げましょう。
できるだけ、腹筋下部を意識する事も重要です。
また、シューズをはいて行なうと負荷が強くなります。

カールアップ

腹直筋
仰向けに寝て、手は頭の後ろで組み足を１０ｃｍ程度持ち上げる。
腹筋全体を縮めるように、肘と膝をくっつける。
下ろすときも重力に任せずにゆっくりと伸ばし、
足を伸ばした位置では地面につけず持ち上げたままにしましょう。

ツイストカールアップ

内・外腹斜筋
上記のカールアップにツイストの動きを入れて行ないます。
右肘と左膝が、次に左肘と右膝がつくように行ないます。

Ｖシット

腹直筋
腕を上に伸ばして、足も１０ｃｍ程度上げた状態。
つま先を触るように腹筋で身体全体をＶ字に折ります。
間違った動作としては、腕だけで足の甲を触る動きになります。
他の腹筋動作よりも大きな動きであり、
一度に大きな筋力を使います。

ツイストＶシット

腹直筋　内・外腹斜筋
上記Ｖシットと同じ動作ですが、ツイストを入れて行ないます。
体幹の捻りを入れながら、若干の反動を使って足の甲を触りましょう。
使っていない腕と足はできるだけ動かないように注意します。