Style1 背筋

　水泳において背筋は、ストロークやキックに直接的に力を出すだけはでなく、
　キックなどの土台として姿勢を安定化さる作用もあります。
　また、われわれが普段背筋と呼ぶ腰周辺の筋肉にはいくつかの筋肉があります。
　ここで紹介するトレーニングでは下記の筋肉がトレーニングできます。
　　　・腰部　－　脊柱起立筋群
　　・臀部　－　大殿筋
　　・大腿裏側　－　ハムストリングス
　動作のポイントは、
　一つ一つの動作は、「上げる」「止める」「下ろす」「止める」の繰り返しです。
　「上げる」ところでは、反動を使わずに使われる筋肉を意識して上げましょう。
　「止める」ところでは、１秒静止しましょう。
　「下ろす」ところでは、重力に任せず、ゆっくりと下ろします。

スパインヒップリフト　基本編

１．手はけのびの姿勢で上に伸ばします。
２．腰は床につけずに少し浮かせて置きましょう。
３．肩から膝までが一直線になる様に腰を持ち上げます。

スパインヒップリフト　応用編１

基本動作に片足を反対の膝の上に置きます。
片足側にに強い負荷がなりますので、
基本編がしっかりできてから、高強度にしたい時に行います。

スパインヒップリフト　応用編２

更に負荷を高めた方法です。
足先を天井に向けて、けり出すように上げます。
腰を下ろした位置では、足も曲げますが膝の上などにはのせずに
足の裏を天井に向けた状態で膝を曲げ股関節も曲げましょう。

プローンレッグレイズ

台の上に乗って、足を上げます。
腰の筋肉のトレーニングです。反動を利用しないで１回１回
ゆっくりと行いましょう。

バックエクステンション　基本編

いわゆる背筋運動です。
腰に負担がかかりやすくなるので、あまり回数を行わないほうが
良いと思います。
上の二つをメインに、バックエクステンションは補助的に行いましょう。

バックエクステンション　応用編

両側同時ではなく、片側だけで行います。
その片側も同じ側ではなく、右手と左足・左手を右足という
対角線を同時にあげることで実施します。