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足関節や股関節を中心としたストレッチを紹介します。
水泳では特に平泳ぎは股関節のストレッチで股関節内転筋群や股関節内外旋の柔軟性が必要です。
それ以外の種目では足関節の柔軟性が非常に有効です。
前脛骨筋や距腿関節の柔軟性を高めましょう。
①気持ち良いところで止める
②呼吸を止めない
③伸ばされているところを意識する
④最低１０秒以上伸ばす（できれば３０秒）
以上のポイントに気をつけて行なってください。
水泳では特に平泳ぎは股関節のストレッチで股関節内転筋群や股関節内外旋の柔軟性が必要です。
それ以外の種目では足関節の柔軟性が非常に有効です。
前脛骨筋や距腿関節の柔軟性を高めましょう。
①気持ち良いところで止める
②呼吸を止めない
③伸ばされているところを意識する
④最低１０秒以上伸ばす（できれば３０秒）
以上のポイントに気をつけて行なってください。
| 股関節 内転筋群 大内転筋 小内転筋 長内転筋 短内転筋 恥骨筋 |
太腿の内側のストレッチ 姿勢：坐位 足の裏と裏を合わせる 実施：膝の内側を押さえて股関節を開くように抑える。 身体を前に倒した状態でのストレッチと 身体を後ろに倒した状態でのストレッチに ２種類を行ないます。 |
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|---|---|---|
| 前脛骨筋 長母趾伸筋 長趾伸筋 |
足関節のストレッチ 姿勢：うつ伏せ 足関節屈曲位 実施：つま先を上から押さえ込みます。柔軟性が高ければ、つま先が腰につきます。 注意点としてはあまり強く押しすぎると前距腓靭帯を損傷する事も考えられます。 |
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| ヒラメ筋 後脛骨筋 長母趾屈筋 長趾屈筋 |
足関節のストレッチ 姿勢：うつ伏せ 足関節伸展位 実施：つま先側に真上から体重をかけて足首を曲げる動きをします。足首の全面に痛みを感じたならば中止してください。 |
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| 深層外旋六筋 上双子筋 内閉鎖筋 梨状筋 外閉鎖筋 下双子筋 大腿方形筋 |
股関節のストレッチ 姿勢：うつ伏せ 膝関節屈曲位 実施：足の内側を押さえて、外側に向けて倒してゆきます。両方同時に行なう事により左右差なども確認しましょう。股関節を内旋させる動きになります。 |
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| 股関節内転筋群 大内転筋 小内転筋 長内転筋 短内転筋 恥骨筋 |
太腿の内側のストレッチ 姿勢：坐位 実施：足の裏を合わせます。骨盤が後ろへ倒れないように気をつけます。骨盤をできるだけ前に倒して行ないましょう。 体を前方に倒し、起始部である坐骨が後ろに下がり効果が増します。 |
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|---|---|---|
| 股関節内転筋群 大内転筋 小内転筋 長内転筋 短内転筋 恥骨筋 薄筋 |
太腿の内側のストレッチ 姿勢：立位 やや広めに足を左右に開きます 実施：手を膝に添えて、膝を外に向けて四股を踏むように腰を落としてゆきましょう。 お尻が後ろにいかないように注意します。 |
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| ハムストリングス 半腱様筋 半膜様筋 大腿二頭筋 |
太腿の後側のストレッチ 姿勢：坐位 実施：片足を伸ばして指先をつかまえるよにします。骨盤を後ろに倒さないようにします。 効果を高める為には反対の手で足の指先を触ると効果が増します。 |
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| 腸腰筋 大腰筋 小腰筋 腸骨筋 |
足の付け根前側のストレッチ 姿勢：うつ伏せ 実施：前足は膝を曲げて正座のような姿勢を作ります。付け根前面が地面につくように体重をかけましょう。 効果を高める為には、身体を前足側に向けてゆきましょう。 |
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| 深層外旋六筋 上双子筋 内閉鎖筋 梨状筋 外閉鎖筋 下双子筋 大腿方形筋 |
股関節インナーマッスルのストレッチ 姿勢：坐位 実施：膝を軽く曲げ、坐骨を地面から離さないようにします。片足ずつ膝を上から抑えましょう。 |
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| 内側側副靭帯 | 膝のストレッチ 姿勢：坐位 実施：膝を曲げて、反対の腕を膝の後ろを通して母趾とその付け根を押さえます。 平泳ぎでウィップキックを行なう選手は行ってください。 |
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| 前脛骨筋 長母趾伸筋 長趾伸筋 |
足首のストレッチ 姿勢：坐位 実施：正座の姿勢から、膝だけを持ち上げましょう。 注意点としてはあまり強く押しすぎると前距腓靭帯を損傷する事も考えられます。 |
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| 腓腹筋 ひらめ筋 |
ふくらはぎのストレッチ 腓腹筋 姿勢：立位 実施：足を前後に開き、かかとが浮かないように体重を前にずらして行きます。 ヒラメ 実施 上記のストレッチから、膝を軽度屈曲させます。 |
腓腹筋 ひらめ筋  |
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