水泳は全身スポーツです。
しかし、全身くまなく全ての要素をトレーニングできるわけではありません。
従って、ウェイトトレーニングなどで各部位にフォーカスを絞ったトレーニングが
記録更新や新しいフォーム、安全なフォームの獲得にも非常に有効です。
ウェイトトレーニングには無荷重で行うものから半荷重で行うもの、全荷重で行うもの様々です。
ここで紹介するものは、自身の体重を漬かって行う全荷重のトレーニングです。
バーベルやダンベルを活用することによって、更に負荷を増加させる事もできます。
スクワット
内容 |
どのような競技でも基本となる動きとなります。
<方法> 大腿前面と臀部を使ったメインにトレーニング。肩幅よりもすこし広めに足を広げ、つま先は若干外側向き。 胸を張り、視線は前向きのまま、背中を真直ぐにさせて腰を落とします。また、膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。 足の裏全体に体重をかけて、床から離れないようにします。 腰を落とす深さには クォーター:膝が45℃程度 ハーフ:大腿後面が床と平行 フル:大腿前面が床と平行
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ポジション スタート->エンド |
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フロントランジ
内容 |
スクワットより膝関節周囲への負荷に焦点を絞ったトレーニング。片足で立つバランス感覚や前足にインパクトが加わります。
<方法> 身体を真直ぐに保ったまま、片足で前に踏み込みます。両脚とも膝90°に保持します。 足の裏全体で体重を支えます。また、前足を戻すときの蹴り出しは踵から行います。 |
ポジション スタート->エンド |
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バックランジ
内容 |
フロントランジを後方へ踏み込むランジ。
<方法> 上記をほぼ同じ方法ですが、後方へ足を踏み込むのでバランスが取りづらい。 視線は下を向かないように、前向きのまま行います。 |
ポジション スタート->エンド |
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サイドランジ
内容 |
横方向への踏み込みからの蹴り戻しにより、内転筋群の強化になります。
<方法> 外側へ足を踏み込みますが、つま先の上に膝が位置するようにします。膝が前に出過ぎたり、背中が丸まらないように注意します。 大腿の内側を意識的に使って行いましょう。
※応用として スライドサイドランジがあります。腰の高さを保持したまま、左右へのサイドランジの位置へ腰を移動させましょう。 |
ポジション スタート->エンド |
応用
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マルチランジ
内容 |
上記のランジを多方向へ踏み込みます。
<方法> 前→斜め前→サイド→・・・と各方向を行なう方法とトレーナーの指示の方向へ踏み込む方法もあります。 |
ポジション スタート->エンド |
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カーフレイズ
内容 |
主にふくらはぎである下腿三頭筋(ヒラメ筋・腓腹筋)のトレーニングとなります。
<方法> 平な床もしくはつま先を段差に載せて、アキレス腱を伸ばした状態から、つま先立ちをしましょう。 つま先の向きは前向きで行います。 |
ポジション スタート->エンド |
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