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水中でのバランス感覚を向上させるため、ボールを使ってあえて不安定な姿勢をつくり
バランス感覚のトレーニングを行います。
頭で考えて調整するのではなくて、身体が反射的にバランスをとります。
バランス感覚のトレーニングを行います。
頭で考えて調整するのではなくて、身体が反射的にバランスをとります。
| ４点支持 | ||
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| 両肘・両膝でバランスを取ります。 最初は４点の間隔を広めに等間隔にとって見ましょう。 |
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| ３点支持 | ||
| 両手・片膝でのバランス。 同じく3点の間隔をきれいに取ってください |
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| ２点支持① | ||
| 初歩の２点支持です。両脛と最初はお尻も使ってバランスを取ります。 |  |
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| 2点支持② | ||
| 左の支持ができるようになったら、腰を持ち上げて膝と脛でバランスを取ってください。 慣れてきたらストリームラインを作りましょう。 |
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| ２点支持③ | ||
| 両手両脚の４点でバランスを取ってから、両脚で立ち上がります。 足の幅は少し広めに取り股関節や内転筋を使ってバランスを取ります。 |
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| ２点支持(キャッチ&スロー) | ||
| 左右にボールを投げてもらい、キャッチしてからスローします。 バランスを取りながら体幹の捻りを使ってゆきましょう。 |
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| Ｖ字 | ||
| 補助者に足を固定してもらい、腹筋を使ってＶ字を作ります。 |  |
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| ストリームライン下向き | ||
| 補助者に足を固定してもらい、腰背部を使ってストリームラインを作ります。 |  |
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| ストリームライン上向き | ||
| 補助者に足を固定してもらい、腹筋を使ってストリームラインを作ります。 |  |
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| スパイン① | ||
| 足の裏と背中のボールでバランスをとります。 |  |
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| スパイン② | ||
| 肩を地面につけ、両足をボールに乗せ太腿の裏を使います。。 応用として、腰の上下運動をより大腿後面を効果的に使えます。 |
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| スパイン③ | ||
| スパイン②ができる様になったら、手による支持をなくし、ストリームライン姿勢で行いましょう。 |  |
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| スパイン④ | ||
| スパイン③を片足で行います。腰の上下を行うと非常に厳しいトレーニングになります。 |  |
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| ラテラル① | ||
| 腹筋を固め、脇腹と足でバランスを取りましょう。 |  |
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| ラテラル② | ||
| 片手で床のバランスを取り両脚を若干広げてバランスを取りましょう。 |  |
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| ラテラル③ | ||
| ラテラル②を片足で行います。 |  |
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| プローン① | ||
| 両手でバランスを取り、足の甲や脛でバランスを取りましょう。 |  |
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| プローン② | ||
| プローン①を片足ボールでおこないます。 慣れてきたら、反対の足は持ち上げておきましょう。 |
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| プローン③ | ||
| ボールを２つ使用して両手両脚でバランスを取ります。 |  |
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| ログロール（プローン） | ||
| プローン①から腰を捻ってクロールのローリングの動きを入れてゆきます。 ボールの位置を足や腰など位置を変えて行いましょう。 |
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| ダブルボールプッシュアップ①（プローン） | ||
| ボールを２つ使ってバランスを取ります。 バランスが取れるようになったらプッシュアップ（腕立て伏せ）を行いましょう。 腕立ての動作は深く左右のバランスをとって行いましょう。 |
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| ダブルボールプッシュアップ②（プローン） | ||
| プローン③の上でプッシュアップを行います。 肘を曲げるとバランスが崩れるので、最初はあまり大きく曲げないように浅めのプッシュアップで行いましょう。 |
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| カール（プローン） | ||
| プローンの姿勢から、腸腰筋などの股関節周辺筋群を使ってボールを巻き込んできます。 骨盤の後傾をつかって巻き込んでくる動きを意識しましょう。 |
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| シットアップ | ||
| スパイン（上向き）の姿勢から腹筋を行います。 上記の写真の姿勢でバランスが取れるようになったら、下記の姿勢（手を頭の後ろ＆足を少し前）にしてシットアップを行います。 |
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