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クロールや背泳ぎではローリングと呼ばれる、体幹の回旋動作。
平泳ぎやバタフライでは、ウェービングの体幹の屈曲伸展動作。
これらの動きが水泳では行われていますが、柔軟性は非常に重要な体力要素の1つです。
日頃からのストレッチが、水の中で生きてきます。
①気持ち良いところで止める
②呼吸を止めない
③伸ばされているところを意識する
④最低10秒以上伸ばす(できれば30秒)
以上のポイントに気をつけて行なってください。
腹斜筋
脇腹のストレッチ
姿勢:
仰向け 膝屈曲
実施:
一方の肘をもう一方の膝の外側にあて、肘で膝を押しながら、体幹を捻ります。
腰痛持ちの方は無理して行わないようにしてください。
姿勢
:うつ伏せ
実施:
一方の足を反対側に持ち上げ、肩が床から離れないように捻ります。腰が反らないように。
応用
腰方形筋
腰横のストレッチ
姿勢:
座位
実施:
一方の腰骨と肋骨を引き離すように身体を横に傾けます。
上記のストレッチに加え、伸ばしている側の腕を持ち上げる事で更に効果が増します。
また、先にある足が辛い方は、曲げて行うことで、側部のストレッチに集中できます。
応用
大殿筋
おしりのストレッチ
姿勢:
仰向け
実施:
右の足首を左の膝のうえにのせ、左の腿を胸に引き寄せます。
上記のストレッチの姿勢から、右膝を左の膝によせ、膝と膝の距離を近づけます。
左手を足首の下から通し膝にあて、両手で胸に引き寄せましょう。
応用編
腸脛靭帯
大腿筋膜腸筋
大腿外側のストレッチ
姿勢:
横向き
実施:
上の足を下の膝のまえにおき、上半身を起こす。膝をひらくように行います。
腹直筋
腹部のストレッチ
両肘を突いて骨盤を地面につけながら行ないましょう。手の平をついてもできますが、腰を痛める可能性が高いのでお勧めしません。
脊柱起立筋群
最長筋
棘筋
棘間筋
腸肋筋
腰方形筋
腰背部のストレッチ
膝を軽度屈曲し、膝と膝の間に身体を入れて前方に倒れます。骨盤はあまり前に倒さないように意識する事が重要です。
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