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栄養
競技力向上で必要なものは運動だけではありません。
運動・栄養・休養が整ってこそレベルを高める事ができるでしょう。
栄養面では下記の栄養素を食事から摂取できるように心がけましょう。


●５大栄養素＋水●
炭水化物 主要なエネルギーであるグリコーゲンを作ります。
脂質 嫌われがちですが、有効なエネルギ－源です。
タンパク質 筋肉をつくる源。
ビタミン 免疫を高め、エネルギーの代謝などに関与する栄養素です。
ミネラル ビタミンと同じように体調を整え、身体の成長を助ける作用があります。
水 男性６０％・女性５５％をしめます。摂取目標は1日２リットルくらい。


●ビタミン●
ビタミンＡ 皮膚などの免疫力を高め、グリコーゲン合成を助けます。抗酸化物質。
ビタミンＢ１ 炭水化物の代謝を助けます。
ビタミンＢ２ 脂肪などの代謝を助けます。
ビタミンＢ６ タンパク質などの代謝を助けます。
ビタミンＢ１２ 炭水化物の代謝、赤血球の生成など。
ナイアシン 全ての代謝に関与し、各酵素の働きを助けます。
ビタミンＣ とても有効な抗酸化物質で、筋の成長を促進します。
他にもコラーゲンの生成を助け、鉄分の吸収を高めます。
ビタミンＤ カルシウムの吸収を高めます。
ビタミンＥ ビタミンＣと共に活性酸素と戦います。


●ミネラル●
鉄 ヘモグロビンを作るのに必要です。
亜鉛 コラーゲン生成や免疫力の向上に作用します。
リン ＡＴＰやクレアチンリン酸などに関与。
カルシウム ご存知、骨を作る為のミネラルです。筋収縮にも関わりがあります。
マグネシウム エネルギーやタンパク質を作るのに作用します。
ナトリウム 電解質による体液量の調整。
カリウム ナトリウムと同じく体液量の調整。


●アミノ酸●
必須アミノ酸 体内で作れないアミノ酸のこと。２０種類のなかの９種類です。
グルタミン 疲労回復や筋肉をつきやすくさせます。又免疫力向上にもつながります。
ロイシン ＢＣＡＡ（分岐鎖アミノ酸）と呼ばれる必須アミノ酸です。
筋のエネルギーとして利用され、筋の成長を助け分解を防ぐ働きをします。その他、神経系や肝機能への効果もあり。
イソロイシン
バリン
状態 分子レベルの結合が単体のものをフリーフォーム。複数結合のものをペプチドと呼びます。ペプチドの方が吸収が良くなります。


●サプリメントなど●
クレアチン 瞬発力系で効果を発揮。その他、持久力向上に効果もあります。
レース前、２週間でローディングしましょう。
コラーゲン タンパク質の一つ。細胞同士をくっつけるたり、関節を強くしたりします。
クエン酸 疲労回復やエネルギーの吸収に作用します。柑橘類に多く含まれます。


●必要なエネルギー●
エネルギー量 体重×35～50
たんぱく質量 1kgあたり1.5～2.0g　（一般人　0.8g）
炭水化物量 1kgあたり5～6g
脂肪 摂取エネルギーあたりの15～30％
水分 1kcalあたり1～1.5ml
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