Style1 肩甲骨トレーニング

中級者と上級者との分かれめは肩甲骨の動きにあるといえるでしょう。
肩甲骨は関節可動域のページでご紹介したように
６つの動き（外転・内転・挙上・下制・上方回旋・下方回旋）があります。
肩関節でいえば５つの関節（肩甲上腕関節・胸鎖関節・肩鎖関節・肩甲胸郭関節・第２肩関節）で
構成されており様々な動きを作り出す事ができます。
肩を中心としたスポーツでは肩甲骨のトレーニングを欠かすことはできません。
肩甲骨自体を動かしたら、上腕を回転させる動きを下記に紹介いたします。

ゆっくりとした反動を使わない動きで、全ての動きで大きな動きが出せるように心がけましょう。
また実施の回数は各個人、各トレーニングそれぞれ負荷が違うので、一概に言えませんが
１０～２０回程度を２～５セットは行なってゆきましょう

筋の動き

内転（肩甲骨を内側に寄せる）:
僧帽筋中部・下部、菱形筋、烏口腕筋
外転（肩甲骨を外側に広げる）:
前鋸筋、小胸筋

内転・外転

肩甲骨同士を近づけるように寄せてきます。
腕の回転を同時に行なうと肩甲骨が動きやすくなります。
内転は胸を張り腕を外回しに
外転は背中を丸めながら腕を内回しに回転させます。

上記と同じ動作ですが、交互に行ないます。
バタフライや平泳ぎと違って、クロール・背泳ぎは左右交互に行なう種目です。
肩甲骨も左右別々の動きを行なっても大きな動きが出せるように行ないます。

腕立て伏せの姿勢でも可能です。
肩甲骨を寄せてボディーポジションを下げて行き、肩甲骨を離してボディーポジションを挙げてゆきます。

どちらかと言うと内転だけのトレーニングです。
スタートポジションでは腕を落とさずにギリギリでキープ。
腕を挙げるときには肩甲骨を意識して、両腕が一直線上に来る位置（肩９０°）で持ち上げます。
間違った動作としては、腕が腰の上に向かって動いてしまいます。

筋の動き

挙上（肩甲骨を真上に上げる）:
僧帽筋上部・中部、肩甲挙筋、菱形筋
下制（肩甲骨を真下に下げる）:
僧帽筋下部、小胸筋、鎖骨下筋

挙上・下制

肩甲骨を上下に動かします。
腕を前方に回転させる事によって挙上（上への動き）が大きくなります。
反対に腕を後方へ回転させると下制（下への動き）が大きくなります。

上記のトレーニングを左右交互に行ないます。
同時ならば大きく動くが片方づつ別々の動きとなると、動きが小さくなる人もいます。
双方独立して動く能力を高めましょう。

ストリームラインの姿勢で肩甲骨を挙上・下制させます。
首の横に隙間ができなくなるまでしっかり持ち上げましょう。また、挙げる位置は、耳よりも後ろ側で挙上・下制してください。
腕の組み方は、重ねやすい重ね方と、重ねにくい重ね方両方行なって左右バランスを整えてください。

どちらかと言うと下制のトレーニング。
スタートポジションでは腕を落とさずにギリギリでキープ。
頭が動かないように腕を上下に動かします。

上記トレーニングの応用です。
腕を１０ｃｍ程度持ち上げてから肩を上下に動かします。
バタフライや平泳ぎのグライド姿勢を良くする動きです。

台などを利用しても行ないやすいです。
首を引っ込めるように身体の位置を下げておきましょう。このときに肘を伸ばしたままです。
次に首を伸ばすように肩甲骨を使って身体を上げてゆきましょう。
また腰の位置があまり動かないように気をつけてください。

２つの写真は同じように見えますが、上記の運動の反対の動作です。
力を抜いて頭の位置が床に近づいてスタートポジションから、頭が床から離れるエンドポジションまで上げてゆきます。
手首・肩・腰が一直線上にあるように意識します。

筋の動き

上方回旋（肩甲骨を外側から上に回転）:
僧帽筋中部・下部、前鋸筋
下方回旋（肩甲骨を外側から下に回転）:
菱形筋、小胸筋

上方回旋
下方回旋

肩甲骨を下の位置に下げたところから、肩が耳の後ろにぶつかるまで肩甲骨で持ち上げてゆきます。
腕を内回転（内旋）させながら持ち上げてゆきましょう。

上記のトレーニングを左右同時に行ないます。肩甲骨を下げる為に補助的に肘を曲げると行ないやすくなります。

上記のトレーニングを左右交互に行なってゆきます。動きが小さくならないように気をつけましょう。
上の手は内回し（内旋）
下の手は外回し（外旋）
それぞれ違う動きを行ないます。

下制の動きをより大きく引き出して、肩甲骨を寄せ下ろします。
その後、腕を外側から大きな動きで持ち上げましょう。

腕を１０ｃｍほど持ち上げ腰の横の位置から、肩の前まで同じ高さのままに移動させます。
腕だけの動きだけではなく、肩甲骨から動かしましょう。

上記のトレーニングを左右交互に行なってゆきます。動きが小さくならないように気をつけましょう。

筋の動き

内旋（腕を内側に回転）:
肩甲下筋、大胸筋、大円筋、広背筋、三角筋前部
外旋（腕を外側に回転）:
棘下筋、小円筋、三角筋後部

内旋・外旋

肩を９０°開き、肘を９０°に曲げましょう。
上腕の長軸がぶれないように、回転を行ないます。
痛みが無く、無理しない範囲で大きな動きを引き出してください。

上記のトレーニングを左右交互に行ないます。

腕の回旋運動を肩０°で行ないましょう。
慣れてきたら、ゴムチューブを使って行なってみましょう。

外旋のトレーニング。
ダンベルを使って上記のトレーニングを行ないますが、側臥位にてい行ないます。
肘の位置を固定して反動を使わないように行なえるようにしましょう。

内旋のトレーニング。
仰臥位にて行ないます。左右同時でも行なえます。

外旋のトレーニング。
立位で肘の位置を固定して反動を使わないように行なえるようにしましょう。
水泳の場合は、肩の角度が９０°以上のときに内旋の動きが非常に大きく使われます。従って肩０°よりも９０°で行なう事が重要です

内旋及び外旋のトレーニング。
肘の位置を固定して、軽い重さで行なってください。